糖質とカロリー制限の数値について – SERO&TONIN

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糖質とカロリー制限の数値について

みなさん、こんにちは! sero&toninのライターのIkumiです!
最近ついついアイスを食べる手が止まりません… とはいえ、ダイエット中なので、カロリーの低いアイスや低糖質なアイスをコンビニやスーパーマーケットで探し回っています(笑)
今回は健康的にダイエットをするためにはカロリーと糖質をどのくらい抑えるべきなのでしょうか?
また私が低糖質アイスを比較する中で気になったことを記事にしてみたいと思います!

1, 1日に必要なカロリーと糖質

摂取カロリー


1日に必要なカロリー、糖質は性別や身体活動のレベルで変わってきます。
ちなみに、身体活動レベルの目安は大きく3つの段階に分かれています。

・身体活動レベルが高い人…
立ち仕事や移動が多い仕事、または活発的な運動習慣を持っている人。

・身体活動レベルが標準な人…
座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人。
 
・身体活動レベルが低い人…
1日のうち、座っていることがほとんどの人。

では身体レベルと性別で分けて、1日に必要なカロリーを見ていきましょう。
まずは、女性からです。

・身体活動レベルが高い女性…約2,000〜2,500キロカロリー

・身体活動レベルが標準な女性…約1,800〜1,900キロカロリー

・身体活動レベルが低い女性…約1,600キロカロリー

では男性です。

・身体活動レベルが高い男性…約2,500〜3,000キロカロリー

・身体活動レベルが標準な男性…約2,​200​〜2,500キロカロリー

・身体活動レベルが低い男性…約​1,800キロカロリー

個人差があるので基本的には±200ぐらいで考えるのがいいと言われています。


次は1日に必要な糖質量を見ていきましょう。

1日に必要な糖質量は運動条件​、つまり1日にどのくらい運動したかと、​体重によって変
わります。

・低強度のトレーニング(ウォーキングやヨガなど)を継続して実施した場合 
 →体重1kgあたりに必要な糖質量は5〜7g

・中〜高強度の持久性運動(ジョギングなど)を実施した場合 
→体重1kgあたりに必要な糖質量は7〜12g

・高強度の運動(フルマラソン、バスケやサッカー)を1日4〜6時間以上した場合
 →体重1kgあたりに必要な糖質量は10〜12g または12g以上

(例)体重が60キログラムでウォーキングなどの運動をする場合
   1日に必要な糖質量は
   体重60kg × 糖質5〜7g(体重1kgあたりに必要な糖質量)= 300~400g
                       と言うことになります。


2、健康的にダイエットをするために、カロリー、​糖質をどのくらい制限するべきか​

カロリー、糖質制限



・カロリー制限
カロリー制限と言っても健康的な人であれば、最低でも女性は1,000キロカロリー以上、男性は1,400キロカロリー以上は摂取するべきです。

また、活動量によっても、必要なカロリーは変わります。デスクワーク中心で体を動かさない生活の人は+500キロカロリー程度、スポーツを毎日する習慣がある人なら+1,000キロカロリーが日常の活動するために必要です。

例えば、私は女子高校生ででクラブを引退して降り、勉強中心の暮らしをしています。そのため、カロリー制限をするとしても、最低1,500キロカロリーを摂取する必要があります。

このようにカロリーを制限する際は、個人のライフスタイルに合わせ、日常の活動に必要なカロリーを摂取し、上記の範囲内でカロリーを制限しましょう。

・糖質制限
一般的に糖質制限ダイエットは1日の糖質量を70g〜130gほどに抑える方法のことを言います。
つまり、70gに抑えたい方は一食の糖質量を20〜40g以内に抑える必要があります。

私たちは1日に約300gくらいの糖質を摂っていると言われています。
スーパーやコンビニで売っているバニラアイスクリームの糖質は約20~26gで、高いもので約30gです。
アイスだけで1食分の糖質を摂取してしまうなんて辛すぎますよね…

しかし糖質の摂取量を控えすぎることは、ダイエット中の不整脈やイライラの原因に繋がるので、糖質を100g​は摂取することをおすすめします。

つまり、結論としては健康的に糖質制限をするのなら、糖質を100g~130g程度に抑えればいいということになりますね。過度な糖質制限は健康に良くないので、最低限摂るべき糖質は摂取し、無理なく制限することが大切です。


おわりに

ストレスフリー


今回はカロリー制限と糖質制限の具体的な数値について書かせていただけました。この記事を読んで、1日に必要なカロリーと糖質量を知って、健康的にカロリー制限、糖質制限を行うことの大事さを知って貰えると嬉しいです。糖質制限中でもスイーツが食べたい方々や低糖質スイーツに興味がある方、またはスイーツが好きな方はぜひSERO&TONINの商品をチェックしてみてくださいね!
みなさんがストレスなく甘いものを食べて、糖質制限ライフを楽しんでいただけるお手伝いができると幸いです。